quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Receitas | Comida saudável = comida colorida = minha salada de atum!

Olá meninas!

Hoje vou fazer um post de receita, porém o post será um pouco diferente porque além do sabor quero enfatizar a qualidade das coisas que comemos. Pode ser muito clichê dizer que você é aquilo que você come, mas é a mais pura verdade. Tudo o que ingerimos exerce efeito sobre nossa saúde, e por isso mesmo é importante procurar manter uma alimentação saudável.

Quem é que não aprecia um prato bonito e bem colorido?! Pois além da beleza, as cores podem dizer muito sobre os efeitos que os alimentos podem exercer no organismo. Quanto mais cores você conseguir incluir na sua refeição, melhor a qualidade e valor nutricional dela, pois maior a variedade de vegetais incluída.

Para exemplificar resolvi trazer uma receita que nós amamos aqui em casa. É simples, prática e muito saborosa, além disso é muito nutritiva e tem baixo valor calórico. Não sei se todas vocês já sabem, mas eu sou farmacêutica e me especializei em química de produtos naturais, mais especificamente em química de produtos de origem vegetal, por isso hoje além de passar a receitinha quero mostrar para vocês como enxergar a qualidade de uma refeição através das cores dos vegetais incluídos na receita.

Salada de Atum



Ingredientes:

> 2 latas de atum sólido light
> 1 cenoura descascada e ralada
> 1 tomate grande (ou 2 pequenos) sem sementes, cortado em cubinhos
> 1/2 xícara (chá) de pimentão amarelo cortado em cubinhos
> 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes em rodelas
> 1 cebola roxa pequena cortada em cubinhos
> 1/2 xícara (chá) de ervilhas
> 1/2 xícara (chá) de milho verde
> Salsinha e cebolinha a gosto
> Azeite extravirgem para regar
> 2 colheres (sopa) cheias de maionese light (eu uso a maionese 0% colesterol da Hellmann's)
> 1 colher (sopa) rasa de ketchup
> Sal a gosto (eu não uso)

Modo de preparo:

Abra as latas de atum, escorra a água e transfira os pedaços de atum para uma vasilha ou refratário. Com auxílio de um garfo amasse o atum para desfiá-lo. Acrescente todos os vegetais e misture bem. Regue com um fio de azeite, acrescente a maionese e o ketchup e misture bem para incorporar. Prove e corrija o sal se necessário, eu não costumo usar sal nessa receita porque não vejo necessidade.


Sua salada está pronta, você pode servi-la acompanhada de arroz branco e salada verde, ou como eu gosto, na forma de sanduíche com pão integral e batata palha (só um pouquinho para deixar crocante). Para o meu sanduíche optei por um pão integral light, com grãos de aveia e linhaça, acompanhado por um suquinho de uva bem gelado, delícia!!!





Vamos falar um pouquinho agora sobre alguns benefícios associados aos ingredientes dessa receita.

Atum: O atum é rico em ômega 3, um ácido graxo essencial que promove diversos benefícios sobre o organismo, principalmente no sistema cardiovascular, exercendo atividade antiinflamatória, diminuição do risco de formação de trombos, redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e redução da pressão arterial. Estudos sugerem que o consumo de ômega 3 reduz as chances de ocorrência de alguns tipos de câncer. Essa substância também é moderadora de apetite e ajuda a acelerar o emagrecimento.

Cenoura: Rica em beta-caroteno, uma substância classificada como carotenóide, que além de conferir a cor característica desse vegetal, possui importante ação antioxidante, combatendo os efeitos dos radicais livres no nosso organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças cardiovasculares. Essa substância é precursora da Vitamina A em nosso organismo, esta por sua vez combate a cegueira noturna.

Tomate: Rico em licopeno, o pigmento responsável por sua cor vermelha. É também um carotenóide com excelentes atividades antioxidantes. Nos homens o consumo regular de licopeno está associado a uma redução de probabilidade de ocorrência de câncer de próstata. Nas mulheres o licopeno previne a osteoporose no período pós-menopausa. Sua atividade antioxidante também previne outros tipos de câncer, como mamas, pulmões e endométrio. Seu consumo também diminui a oxidação do LDL (colesterol ruim), diminuindo os riscos de algumas doenças cardiovasculares.

Pimentão amarelo: Riquíssimo em vitamina C, uma substância importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, e para diminuir a fragilidade dos vasos sanguíneos. Além disso, a vitamina C é um poderoso antioxidante e seu consumo está associado à prevenção do envelhecimento precoce e de doenças degenerativas, como o câncer. Esta substância também é importante no combate às infecções urinárias. Dentre os tipos mais conhecidos de pimentão, o pimentão amarelo é o que apresenta o maior teor de vitamina C, apenas 100g de pimentão amarelo contêm mais do que o dobro da recomendação diária, que é 60mg de vitamina C. Também é rico em carotenóides, principalmente o beta-caroteno, responsável pela cor amarela.

Azeitonas verdes: Ricas em gorduras poliinsaturadas, que previnem o entupimento das artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Também são ricas em ácido oléico, um ácido graxo importante para o controle dos níveis de colesterol e que apresenta também propriedades anticancerígenas.

Cebola roxa: Fonte de diversos minerais, vitamina C e flavonóides, como a quercetina e antocianinas (estas responsáveis por sua coloração). Apresenta diversos benefícios para o sistema cardiovascular, auxilia na prevenção do envelhecimento precoce e no fortalecimento do sistema imunológico. O consumo regular de cebola previne o desenvolvimento de diversos tipos de câncer, principalmente o câncer de estômago. Combate doenças respiratórias e melhora a qualidade e a beleza da pele e dos cabelos.

Ervilhas:  Ricas em sais minerais como cálcio, ferro, potássio, enxofre. São também fontes de beta-caroteno, vitamina C e vitaminas do complexo B, indispensáveis para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Milho verde: É rico em fibras que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo, melhoram o trânsito intestinal e aceleram a digestão.

Salsinha e cebolinha: Alimentos ricos em fibras, beta-caroteno, cálcio, fósforo, ferro, vitaminas C, E e do complexo B. Seu consumo previne doenças cardiovasculares. Estes alimentos possuem efeitos diuréticos, são antiinflamatórios e antioxidantes. A salsa possui ainda componentes químicos que atuam nas células sanguíneas prevenindo a formação de trombos e coágulos.

Azeite extravirgem: Rico em gorduras mono e poliinsaturadas que ajudam a controlar os níveis de colesterol e previnem contra doenças cardiovasculares. É rico também em polifenóis, substâncias dotadas de atividade antioxidante.

Maionese: Antes vista como uma vilã da alimentação saudável, hoje em dia a maionese pode contribuir para a manutenção da sua saúde. A indústria de alimentos evoluiu e conseguiu desenvolver fórmulas que transformaram a maionese em um alimento saudável. É rica em gorduras mono e poliinsaturadas, além dos ácidos graxos essencias ômega-3 e ômega-6, importantes para o bom funcionamento do organismo. A maionese que eu usei (o% de colesterol) tem apenas 16 kcal por porção (1 colher de sopa = 12g), isso porque ela não leva gema de ovos em sua composição, apenas a clara e é feita com leite desnatado. Além disso possui teor reduzido de sódio.

Ketchup: Assim como o tomate, é rico em licopeno. E o fato de ser um molho, cozido, melhora a absorção dessa substância.

É isso meninas, espero que tenham gostado do post e das dicas! Vamos todas deixar nossos pratos bem coloridos e assim cuidar da nossa saúde!!!

Beijos!!!

11 comentários:

  1. Carol, adorei as dicas e a receita.
    Aqui comemos muito atum, enlatado ou em postas.
    Meus filhos adoram pão com atum e maionese, agora vou incrementar um pouquinho prá ficar mais saudável.
    Amei o post,com essa aula de nutrição.
    Parabéns.

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    1. Oi Mi!
      Sou louca por atum e essa receita já faço há tempos!!!rsrs
      Fico feliz que tenha gostado!

      Beijinhos!

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  2. Carol, mais que uma delícia, uma aula! Eu nem sabia que havia essa especialidade na profissão! Achei a receita maravilhosa, gosto desses preparados que misturam muitos ingredientes saborosos. E a dica do pão com batata palha, perfeita! Eu também quero assim...um abraço!

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    1. Oi Bia!
      Acredite, o curso de Farmácia é bastante versátil, a gente aprende de tudo, mas conheci mais sobre alimentos no Mestrado.
      Que bom que gostou da receita! Para mim a batata palha faz toda a diferença!rsrs

      Beijos!!!

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  3. Maria que delicia,nossa bom saber de todos esses beneficios e isso nao 'e nada cliche e sim saudavel!
    Vou colocar na minha lista de receitas,meu marido gosta muito de atum e com pao entao fica uma delicia ... Bjs e saudades de vir aqui mais vezes,prometo retornar em breve. :)

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    1. Julhia querida!
      Saudades de você! Espero que esteja tudo bem!
      Fico feliz que você tenha gostado da receita!!!

      Apareça por aqui mais vezes!

      Beijinhos

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  4. Amiga que lindo, eu não usei essa tradição de algo azul, algo velho, algo novo... Quando casar no Brasil novamente quero tudo que não tive no meu casamento na Inglaterra rs rs Estava com saudades, como vc está? Beijos

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    1. Oi Lari!
      Também estava com saudades! Eu estou bem, e você!!!
      Seu casamento no Brasil será incrível, tenho certeza, com direito a tudo o que você merece!!!

      Beijão!

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  5. OI CAROL, COMO ESTÁ MINHA FLOR?
    EU SÓ TIRARIA A BATATA PALHA, MAS A SALADINHA FICOU ÓTIMA.
    AMO ATUM!
    OBRIGADA PELA DICA NO CAFOFO.
    BOM DOMINGO.
    BJOS...

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